Что действительно печально — это когда человек говорит, что он сам себе злейший враг, критик. Потому что от себя никуда не убежишь, не скроешься, не отвлечешься. Нет такого безопасного места, где никто не будет ругать, осуждать, говорить, что ты недостоин, сам виноват; никто не будет обесценивать переживания.
Депрессивности как черте характера присуще негативное мышление. Для таких людей стакан всегда наполовину пуст, и в голове крутятся одни и те же мрачные мысли.
Мы слышим голос, который постоянно обвиняет: ты недостаточно хороша, добра, красива, стройна,.. или этот мир несправедлив, опасен и и т.д.
Думаю, это и есть то, что в науке называют руминативным мышлением или «мыслительный жвачкой». Сначала это может показаться весьма эффективной рефлексией, но такая «рефлексия» всегда бесплодна: не приводит ни каким результатам и действиям, лишь ухудшает эмоциональное состояние т.к. зациклена на негативном образе себя или мира, а также фиксирует неудачи, негативные эмоции, вытесняя позитивные воспоминания.
Адекватная же рефлексия помогает остановить зацикливание и выйти из ситуации или разрешить ее. Такое пережевывание сопровождается чувством скорби и безнадежности. Получается замкнутый круг, где человек не видит ничего положительного, лишь фиксируются на прошлом негативном опыте и уже не верит, что жизнь может измениться к лучшему.
Руминативное мышление — это фактор риска развития депрессии, а следовательно и суицидальных намерений.
Существует 2 убеждения, которые могут удерживать человека в депрессии и препятствовать процессу психотерапии:
- Позитивное убеждение: » Чем больше я буду думать о … (причинах проблемы/природе моего заболевания/несправедливости мира и т.д.), тем быстрее смогу с этим справиться».
- Негативное убеждение: » Я не могу справиться со своими мыслями», » Если так продолжится я могу сойти с ума».
Человек либо сознательно остается в замкнутом круге своих мыслей, либо оказывается беспомощным перед ними.В результате исследования было установлено, что руминативное мышление тесно связано с деструктивными стратегиями совладания со стрессом. То есть, это своеобразная неприспособленность человека к переработке стресса, которая сформировалась вследствие биологических, психологических и социальных факторов.
Как шагнуть за пределы руминативного мышления?
- Учиться слышать этот голос, который критикует нас, отделять его слова от истинного образа себя.
Удивительно, но мы на самом деле очень мало знаем о себе. У нас есть какое-то представление о себе из тех слов, которые мы услышали в детстве про себя.
Из тех определений, которые нам давали, например, лентяй, двоечник, стеснительная, капризная и т.д. но чаще всего они не про нас или не отражает нас в полной мере. Но они привычны.
Если этот голос говорит о том, как ужасен мир, нам важно понять, что та картина мира, которая у нас сформировалась не обязательно является таковой на самом деле. Мир намного больше, чем родительский дом и населяют его разные люди.
- Вступать в конфронтацию с этим голосом.
- Заботиться о себе в этот момент. Сделать что-то для удовольствия.
Когда включается заевшая пленка самообвинений, нам закономерно хочется себя наказать: пойти мыть посуду (это про меня), съесть что-то сладкое (к вопросу о лишнем весе), выпить, пойти на тяжелую физ. тренировку, может разболеться голова или можем опоздать на долгожданную встречу. Поэтому, как только уловили критика — ломайте стереотипы. Здесь и сейчас.
А для этого выясните, что вам доставляет удовольствие и что вы можете сделать быстро и сами (лучше написать список).
Это конечно не панацея, а лишь небольшие варианты самопомощи. Чтобы действительно изменить представление себе, об этом мире и выйти из замкнутого круга необходимо идти в терапию.